腰痛の原因と治し方（セルフケア）と施術について
- 腰の上の方が痛い
- 腰の下の方が痛い
- お尻の辺りが痛い
- 前かがみ（中腰、靴や靴下を履く、洗顔時など）が痛い
- 身体を伸ばそうとすると痛い（椅子から立ち上がって体を真っ直ぐにする、など）
- 朝起きる時、その後しばらくの間が痛い
- 長く座っていると痛い
- 長く立っていると痛い
【対応可能整形外科的症例】
慢性腰痛、ぎっくり腰、腰椎椎間板ヘルニア、分離すべり症、脊柱管狭窄症
腰の痛みは筋・筋膜の問題、そして骨盤や股関節との連動性の問題
腰の痛みの多くは「ストレス」と言われるようになってきましたが、確かにその通りだと思います。ストレスがかかった結果、筋肉筋膜が硬くなったり血流が悪くなったりしてより痛みを感じやすくなってしまうのです。また運動不足が続いたり、同じ姿勢を長く続けると体が硬くなり、徐々に関節の可動域が狭くなってしまいます。【腰痛の原因（脊柱起立筋・多裂筋）参照】
腰の動きは腰椎だけでなく骨盤と股関節も関係していて、全ての関節が連動して動きます。その連動性が悪くなり、無理に動かそうとしてしまうため痛みが出て来るということもあります。ですので腰の動きだけでなく股関節の動きもみていかなければいけません。【腰痛の原因（仙腸関節の例）参照】
単純に硬いというだけであればよいのですが、大きな歪みがある場合もあるので、歪みがある場合は整えた方がよいでしょう。過去に「ヘルニアがある」「脊柱管狭窄症だと言われた」という方も多いですが、そのヘルニアや狭窄から腰の痛みが出ている場合はあまり多くありません。むしろこれらが悪さをしている時は症状がお尻から太もも、ふくらはぎなど脚の方に出て来ることが特徴的です。腰に痛みがある時は上記のとおり筋・筋膜性から来ている事の方が多いです。
いずれにしても問診、徒手検査、可動域確認等を行い判断していき、的確な施術が行えるようにしていきます。
腰（脊柱）に由来するもの 先天異常や側弯症、腰椎分離症など主に成長に伴っておこるもの、変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変性すべり症など主に加齢により生ずるもの、腰椎骨折や脱臼などの外傷、カリエスや化膿性脊椎炎などの感染や炎症によるもの、転移癌などの腫瘍によるものなどがあります。
公益社団法人 日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰以外に由来するもの 解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気、変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もあります。
腰の施術方法
（急性期の場合※痛みが強い場合）
患部を揉み解すことは致しません。より悪化してしまう可能性があるからです。患部に過緊張が起こっているような場合でも、周囲（背部、臀部、大腿部）を軽く緩めることで筋緊張は取れやすくなります。少しでも動きやすくするために、遠隔からの調整術を用い可動性をよくするようにしていきます。症状によってはテーピングやコルセット等で固定し安静を図ります。
（慢性期の場合）
痛みが出るようになってからある程度の期間が過ぎた腰痛の場合は、腰部だけでなくその周囲にある筋肉の硬結（塊、コリ）圧されて痛い場所を見つけ出し、それを取り除いていきます。筋ほぐし術、筋・筋膜微刺激法、ストレッチ等を用い筋肉の状態を戻していきます。
歪みが大きい場合は骨盤調整法、AK骨盤調整法により骨格の正常化を図ります。それでも症状が改善してこない場合は、当院オリジナルのAKM（運動学的関節調整・筋膜リリース）療法、自然活法療術、などの特殊整体法により様々な角度からアプローチしていきます。
どの施術方法も痛みを伴わないので、お子様から高齢の方まで安心して受けられますのでご安心ください。
腰痛の治し方（セルフケア）
腰を伸ばしたり丸めたり、または捻ったりする腰痛体操は一般的です。
運動不足からくる慢性的な腰痛は１日３０分程度のウォーキングも大変効果的です。歩いていて痛いという場合は無理せずに家の中でできるストレッチやエクササイズをお勧めします。痛みが起こるケースの違いによって効果的なエクササイズもあるのでそれも紹介していきましょう。
朝起きる時に痛い腰痛の場合
①寝る前にストレッチをして寝る
これは特に慢性腰痛の方にはオススメな方法です。
体が固まりやすい条件として寝返りをしないことがまずあります。
仕事や運動などで筋肉が疲労していると（特に疲れ切っている時など）あまり寝返りをしなくなる傾向があります。ですから寝る前に腰周りや股関節、下肢のストレッチをすることで疲労を軽減させ、血行を良くしておくと、ある程度寝ている間の筋肉の硬くなるのを予防するのに役立ちます。
やり慣れていないと面倒に感じるかもしれませんが、疲れている時ほど効果的ですので頑張ってやる価値はあります。
ぎっくり腰で痛み強い人は無理しないでくださいね。痛くない範囲で行うのはOKです。
②目が覚めたら、体を起こさずに寝たまま軽く体を動かす
朝起きる時に腰が痛いのは、まだ筋肉が温まっていませんし、上手く筋力が出力されていないから無理に動かそうとする状態になるので痛みが生じます。なので起き上がる前に、寝たままの状態で身体を捻ったり脚を曲げ伸ばししたり、体を丸めたり反らせたり、色々と動かしてみましょう。ゆっくりで構いません。
ある程度動かしたら、今度は上半身だけ起こして座った状態で軽く前屈したり、腰を捻ったりする緩めのストレッチをしてみましょう。
少し動かしていくうちに血流が促進され、筋肉も準備運動をした状態になりますので、ある程度筋力を発揮しやすくなります。ここで大事なのは「とにかく体を動かす事」です。ですから正確なやり方とか何秒やる何分やる何回やるなどの細かい方法はとくに大事ではありません。多少間違った方法でもぜんぜんOKです。軽めで全然大丈夫です。
体を起こした瞬間から重力や上半身の重さを支えるために強い力を発揮しなくてはなりませんので、その前の段階で多少筋肉が動いて起き上がるための準備運動です。時間に余裕がある方はゆっくりでいいので時間をかけてやってみるといいかもしれませんね。
以上の対策をやってみても全く変わらないという方は、かなり筋肉が固まってしまっていたり、骨盤や背骨の歪みがあったりするかもしれませんので、施術を受けてよりよい状態にしてからセルフケアを行うとよいと思います。
立ち上がる時に痛い腰痛の場合
椅子に座ったまま簡単エクササイズをご紹介します。
①骨盤・腰椎運動
（１）浅めに腰かけて背筋をピンと伸ばします。この時にお尻を後ろに突き出す感じにします。
（２）次に腰を丸め骨盤を後ろに倒すようにします（一般的に言われる悪い姿勢です）これを交互に繰り返します。すると腰の筋肉が収縮と伸展をくりかえすことになるので、血液の流れを促進させます。
10回～20回を目安に行ってみてください。痛みがある場合は無理はしないで痛くない範囲で行いましょう。
②背骨（胸椎・腰椎）の運動
（１）椅子に深く腰掛けて、両手を万歳してゆっくり背もたれによりかかり体を反らせます。反らせる時間の長さは気持ちがいいと感じるだけやってみてOKです。背もたれが高い椅子だと上手くできないので、背もたれの高さが腰～肩甲骨の下のラインくらいのものがいいでしょう。
（２）今度は深く身体を前屈して折り曲げます。痛みが無ければ胸が太ももにつくくらいまで曲げます。または脚を開いてさらに深く曲げてもいいでしょう。これも気持ちがいいと感じる時間やってみましょう。気持ち良さがなければ10秒くらいでまずはOKです。
（１）と（２）を交互に繰り返します。回数は５～10回、気持ち良さがなくなってきたら終了しましょう。
③股関節エクササイズ
浅めに腰かけて背もたれに寄りかかります。脚はできるだけ前に伸ばしてみましょう。体は真っ直ぐに近い感じになっていると思います。そこから片脚どちらからでもいいので、股関節を曲げて（腿挙げ）膝を胸の方へ近づけます。右左交互に曲げ伸ばししても構いませんし、片脚を連続10回もう片脚を連続10回と別々にやってみても構いません。片脚10回はやってみましょう。股関節に痛みがある方は無理のない範囲で行いましょう。
④体を捻るストレッチ
座ったままゆっくり上半身を捻ります。椅子の形状にもよりますが、背もたれをつかんだり腕を引っかけたりして背もたれを利用してみましょう。気持ちがいいと感じる範囲で捻ってください。10秒～15秒程度伸ばすか、気持ち良さを感じたら体を止めて気持ち良さを十分に味わってください。気持ち良さが消えたら反対側に捻ります。両側で気持ち良さが消えたら終了です。
歩いている時に痛い腰痛の場合
ご自宅でストレッチや体操をして筋肉をほぐすようにしましょう。どのような内容でもかまいません。腰周りだけでなく、ふとももの後ろ側（ハムストリング）や股関節周りのストレッチやエクササイズが有効です。
腰を反らせて痛い場合は、腰を丸めるようなストレッチや腰を捻るストレッチを、前屈で痛い場合は、腰を反るようなストレッチや腰を捻るストレッチを行うようにしましょう。痛みが出る方へのストレッチは痛みが強いうちはやらないで、痛みが減ってきたら軽い鈍痛が出始めたあたりで止めておきます。無理に伸ばす必要はありません。
歩き始めだけ痛みがあり、すぐに消えていくようであればウォーキングや散歩もOKです。歩く前に少し体操をしてからの方が痛みが出にくくなるでしょう。歩いているうちにどんどん痛みが増してくるような腰痛の場合は、検査、治療の必要がありますので早めに受診しましょう。
このような症状で気になる方はご相談ください。
エクササイズがうまくできない、エクササイズをしても変化がない、痛くて運動ができない・・・そのような場合は早めにご来院ください。しっかりと根本原因を取り除き、運動ができる状態に戻していきましょう。
早くよくなるよう、一緒に頑張りましょう！
