立ち上がる時に痛い腰痛対策のご紹介

イスやソファーから立ち上がる時に痛い・・・
立ち上がったら腰が伸びない・・・
立ち上がって歩き出しの1歩が辛い・・・

そんな腰痛の方、案外多いのではないでしょうか？
特にデスクワークの方は長時間座っていますので、腰周りや股関節周りが固まってしまうんですね。

骨盤の位置を変える（骨盤を立たせる）ようなクッションに座ってみたり、
背もたれにクッションを入れてみたり様々な工夫をされている方もいると思います。

筋肉が固まってしまうのは座り方云々もあるのですが、一番の問題はやはり「動かない」ということだと思います。
ですから少しでも体を動かすことが痛みを減らす為のポイントになります。

椅子に座ったまま簡単エクササイズの紹介

①骨盤・腰椎運動
（１）浅めに腰かけて背筋をピンと伸ばします。この時にお尻を後ろに突き出す感じにします。（２）次に腰を丸め骨盤を後ろに倒すようにします（一般的に言われる悪い姿勢です）これを交互に繰り返します。すると腰の筋肉が収縮と伸展をくりかえすことになるので、血液の流れを促進させます。
10回～20回を目安に行ってみてください。痛みがある場合は無理はしないで痛くない範囲で行いましょう。

②背骨（胸椎・腰椎）の運動
（１）椅子に深く腰掛けて、両手を万歳してゆっくり背もたれによりかかり体を反らせます。反らせる時間の長さは気持ちがいいと感じるだけやってみてOKです。背もたれが高い椅子だと上手くできないので、背もたれの高さが腰～肩甲骨の下のラインくらいのものがいいでしょう。
（２）今度は深く身体を前屈して折り曲げて曲げます。痛みが無ければ胸が太ももにつくくらいまで曲げます。または脚を開いてさらに深く曲げてもいいでしょう。これも気持ちがいいと感じる時間やってみましょう。気持ち良さがなければ10秒くらいでまずはOKです。
（１）と（２）を交互に繰り返します。回数は５～10回、気持ち良さがなくなってきたら終了しましょう。

③股関節エクササイズ
浅めに腰かけて背もたれに寄りかかります。脚はできるだけ前に伸ばしてみましょう。体は真っ直ぐに近い感じになっていると思います。そこから片脚どちらからでもいいので、股関節を曲げて（腿挙げ）膝を胸の方へ近づけます。右左交互に曲げ伸ばししても構いませんし、片脚を連続10回もう片脚を連続10回と別々にやってみても構いません。片脚10回はやってみましょう。股関節に痛みがある方は無理のない範囲で行いましょう。

④体を捻るストレッチ
座ったままゆっくり上半身を捻ります。椅子の形状にもよりますが、背もたれをつかんだり腕を引っかけたりして背もたれを利用してみましょう。気持ちがいいと感じる範囲で捻ってください。10秒～15秒程度伸ばすか、気持ち良さを感じたら体を止めて気持ち良さを十分に味わってください。気持ち良さが消えたら反対側に捻ります。両側で気持ち良さが消えたら終了です。

立つ時の動きもポイントの一つ

無意識に立ってしまう事の方が多いのですが、立ち方ひとつで腰にかかる負担を減らすことができます。毎回毎回意識する事は難しいかもしれませんが、思い出した時にでも試してみてください。余裕がある場合は上記の体操をどれでもいいのでやってから立ち上がるといいでしょう。

立ち上がる前に、軽く脚を開きます。体を前にかがむようにして重心を前に移動させていきます。少しお尻への圧力が減ったら脚の力を入れお尻を浮かせ、体を起こしていきます。腰の痛みが強い方はお腹に力を入れてみてください。

結局は日ごろから適度に体を動かしておくことが大事になってきます。また長く座らないよう適度に立ち上がって体を伸ばしたり、歩いたりすることも必要です。

定期的に体を動かしていても痛みがあるという方は、お気軽にご相談ください。
硬くなりすぎている筋肉、弱くなりすぎている筋肉、それらのアンバランスな状態があるかもしれません。

一度しっかりチェックしてみましょう。

よろしければこちらも参照していただければと思います。
「腰痛の原因と治し方（セルフケア）施術について」