腰痛に効くストレッチ方法/単純簡単で十分効果的！

あらためて腰痛のお話をしたいと思います。
依然として患者様症状でトップ１，２位を占める腰痛。
どうすれば改善できるのでしょうか。

腰痛の原因とは？

腰痛の原因は様々です。
と言ったら元も子もないので、治療院に来ている患者様の状態ではどのような人が多いのかを挙げてみましょう。
まず行動原因から。

・庭の草むしりをしていた。
・風呂掃除をしていて痛くなった。
・掃除機をかけていて痛くなった。
・庭で木の剪定をしていて痛くなった。
・家でYouTubeを観て一緒にエクササイズをして痛くなった。
・テニス、ゴルフなど運動後痛くなった。
・長時間座っていて立ち上がった時腰を伸ばそうとして痛くなった。
・起床時に起き上がる、歩き出すときに痛い。

等々

中腰の姿勢で何かをしていて痛くなるというパターンがわりと多いです。
その次に運動ですね。そしてじっとしている状態から動き出すときの痛み。
これは中高年に多い腰痛のパターンです。

中腰やスポーツ系の場合は、疲労から痛みになっていきます。
筋肉の筋力、持久力、柔軟性、などが低下してきて引きおこります。

次に身体的原因を見ていきましょう。

・骨盤、背骨が歪んでいる。
・筋肉が緊張している。
・腰、股関節筋の柔軟性が低下している（可動域が低下している）
・筋肉の働きが低下している（筋力が極端に低下している）
・骨盤、股関節の動きに偏りがある。

このような身体的状態が見受けられます。

これに関しては、分けて書いてありますが、どれも繋がりがあり、
複数存在していることが多いです。

例えば、筋肉が緊張しているため、柔軟性も低下しているとか、
骨盤に歪みがあるために、骨盤、股関節の動きに偏りがあるとか、

一つではないのです。

ある筋肉が弱っているため、それを補うために他の筋肉が頑張って過緊張している、
そういうこともよくあります。
こういう場合は、緊張している筋肉をストレッチするよりも弱っている筋肉を活性化させたほうが、
より効果的です。

身体的な要因のほかにもう一つ最大の要因があります。

それは心因的原因です。
悩み事や心配事、緊張すること、様々なストレスがあると腰痛が起こりやすくなります。
本人がストレスを自覚していないことが多いか、ストレスを感じていてもそれが腰痛に結びついているとは
当人も気づいていないことがほとんどです。
実は、わずかでもストレスは腰痛に大きく関係していることがあります。
このお話はまた別の機会にしていきたいと思います。

ではどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？

腰痛に効果的なストレッチとは？

ストレッチをお教えする前に、ストレッチの大原則をお話しておきます。
実は腰痛のタイプは複数あります。ですので、どの腰痛もすべて同じストレッチでいいかというと、
そうではありません。

本当はタイプ別に分けた方がいいのですが、次の原則だけ守っていただければ、
悪化させることはないと思いますので、これだけは守ってください。

①痛みを感じるまで伸してはいけない。
これはストレッチをやっている人で誤ったやり方をしているパターンの最も一番多いものです。
めいっぱい伸ばして痛いのを我慢したら柔らかくなる、治ると思っているようですが、
それは誤解です。

痛みは基本的にSOSですので、せっかく伸ばしてもすぐに元に戻ってしまいます。
痛みを感じない程度で、軽く伸ばされている、軽くつっぱっている、そのくらいの所で
キープしていく方が筋肉はムリなく伸びていきます。

②痛みが感じられる姿勢のストレッチはやらない。
早く治そうと思って、痛いポーズのものも頑張ってやる方がいます。
これもNGです。腰の痛みが強い場合は、気持ちのいい姿勢のものからやっていきましょう。

慢性腰痛の人を前提にお話ししていきます。
ぎっくり腰の方は痛みが治まって来たら少しずつ始めてください。

ではストレッチの本題に入っていきます。

まず太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）を伸ばしましょう。
ここをしっかり伸ばすだけでもかなり違います。
前屈で余裕で手のひらが床についてしまうほど柔らかい人は、
このストレッチは効果が出にくいので、筋トレやエクササイズ系が向いています。
基本的に運動不足や体が硬めな人向けです。

足を伸ばして座り体を前屈していきます。
軽く伸びたところで30～40秒ほど静止します。
終わったら逆側を伸ばします。
これを片側3回ずつ行います。